Verlies spiermassa verhoogt kans op valongeluk
Hoe ouder we worden, hoe wiebeliger. De kans op vallen neemt erdoor toe. Met botbreuken als gevolg. En soms zelfs overlijden. Wie elke dag een paar minuten deze oefeningen doet, houdt zichzelf langer staande. Letterlijk. „Je kuitspieren zijn je tweede hart.’’
„Een op de drie mensen boven de 65 jaar valt eens per jaar, dat is dus 32,5 procent’’, zegt Ana Cristina Mendes, personal trainer bij sportschoolketen Lijfkracht, onlangs verkozen tot Beste Boutique Fitness Club 2025. „Hoe ouder je wordt, hoe groter de kans wordt dat je valt. Boven je 80ste is de kans zelfs 50 procent’’, weet Mendes, die zelf de meeste stemmen voor beste trainer bij de Dutch Fitness Awards in de wacht sleepte.
De oorzaak van deze valpartijen? „Naarmate we ouder worden, verliezen we spiermassa. Ook ons gezichtsvermogen neemt af. Daardoor schatten we situaties verkeerd in. We denken dat we nog prima over dat randje kunnen lopen of fietsen, even snel op dat stoeltje kunnen staan om een lampje in te draaien, maar doordat we niet goed kijken of niet stabiel zijn, gaan we onderuit’’, aldus Mendes.
De van oorsprong Braziliaanse, die in 2016 ook in haar geboorteland verkozen werd tot Beste Personal Trainer, herinnert zich nog een voorval van een tante. Zij lag een avond en een nacht in huis, omdat ze gevallen was en haar heup had gebroken. Daardoor kon ze niet meer overeind komen om haar telefoon te pakken en om hulp te vragen. „Gelukkig heeft ze het overleefd.’’
Overlijden na val
Dat geldt helaas niet voor veel anderen. Er overlijden in Nederland gemiddeld ruim 20 ouderen per dag (meer dan 7000 per jaar) aan de gevolgen van een accidentele valpartij (bron: cbs.nl). In 2023 stierven 7000 Nederlanders binnen 30 dagen na een val, struikel- of glijpartij. Dat was 12 procent meer dan in 2022 en bijna vier keer zoveel als 20 jaar geleden. Vallen met een vervoermiddel wordt niet meegerekend, dit wordt geregistreerd als een vervoersongeval.
Lees het volledige artikel verder op de website van het AD.
Dagelijkse oefeningen voor meer stabiliteit:
Eenvoudig:
1. Doe zoveel mogelijk op één been, of met je ogen dicht, zoals tandenpoetsen bijvoorbeeld.
2. Zet je handen in je zij, til gedurende 1 minuut je beide benen beurtelings op, alsof je een mars loopt.
3. Houd voor iets meer inspanning iets in je hand, dumbells bijvoorbeeld. Maar een zak aardappelen in beide handen of een rugzak met boeken op je rug kan ook.
4. De trap is ook een goed oefenapparaat. Stap 30 seconden met je rechterbeen op een trede en vervolgens 30 seconden met het linker.
5. Ga een minuut op je tenen staan en zak weer terug op je hakken, zo train je je kuitspieren.
Iets zwaarder:
1. Single leg squat: Buig door één been terwijl het andere been gestrekt vooruit wijst. Dit traint de quadriceps, billen en hamstrings intensief.
2. Plaats één voet naar achteren op een bankje of stoel en doe een lunge. Dit legt de focus op het voorste bovenbeen en de bil.
3. Single leg bridge: Ga op je rug liggen met één knie gebogen en til je heupen omhoog. Dit is uitstekend voor de bilspieren.
4. Deadlift: Sta op één been, buig licht door de knie en kantel je heup naar voren terwijl het andere been gestrekt naar achteren gaat. Dit traint de hamstrings en billen.
